ANDREW HUBERMAN: Chào mừng các bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta sẽ ôn lại những tập trước để khám phá những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng được cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh lý học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Trong tập podcast hôm nay, chúng ta sẽ cùng thảo luận về các thành phần cấu thành hệ thần kinh. Nghe có vẻ khô khan, nhưng đây chính là những phần tử tạo nên toàn bộ trải nghiệm cuộc sống của bạn. Từ những suy nghĩ của bạn đến những cảm xúc, những điều bạn tưởng tượng và những thành tựu bạn đạt được từ ngày sinh ra cho đến khi kết thúc cuộc đời. Cuối tập podcast này, tôi cam đoan bạn sẽ hiểu rõ hơn về cách thức hoạt động của cơ thể và làm thế nào để ứng dụng kiến thức này vào cuộc sống. Vậy hãy cùng tìm hiểu về hệ thần kinh. Lý do tôi nói đến hệ thần kinh của bạn chứ không phải chỉ là bộ não là vì bộ não thực ra chỉ là một phần trong cấu trúc lớn hơn và quan trọng hơn rất nhiều mà chúng ta gọi là hệ thần kinh. Hệ thần kinh bao gồm bộ não và tủy sống, nhưng cũng bao gồm tất cả các kết nối giữa bộ não, tủy sống và các cơ quan trong cơ thể bạn. Nó cũng bao gồm tất cả các kết nối quan trọng giữa các cơ quan và tủy sống, bộ não. Vì vậy, hãy hình dung về cách bạn hoạt động ở mọi cấp độ, từ khi bạn sinh ra cho đến khi kết thúc cuộc đời, mọi suy nghĩ, ký ức, cảm nhận và tưởng tượng của bạn là nhờ vào hệ thần kinh, một chu trình giao tiếp liên tục giữa bộ não, tủy sống và cơ thể. Thực tế, chúng ta không thể tách biệt chúng ra, đó là một chu trình liên tục. Cách chúng ta có thể hiểu về hệ thần kinh là như một bản nhạc với các phím đàn piano được nhấn theo một trật tự và cường độ nhất định. Nếu tôi nhấn những phím đàn piano theo một trật tự và cường độ nhất định, đó sẽ là một bài hát cụ thể. Chúng ta có thể so sánh nó với một trải nghiệm cụ thể. Bộ não của chúng ta thực sự là một bản đồ của trải nghiệm. Chúng ta sinh ra và bộ não có xu hướng học những điều cụ thể. Nó sẵn sàng tiếp nhận và học hỏi thông tin, nhưng bản chất bộ não là một bản đồ của các trải nghiệm. Vậy trải nghiệm thực sự là gì? Điều gì xảy ra khi bộ não của bạn hoạt động? Chúng ta có thể nói rằng hệ thần kinh thực hiện năm chức năng, có thể là sáu. Đầu tiên là cảm giác. Cảm giác là một yếu tố không thể thiếu của hệ thần kinh. Bạn có các tế bào thần kinh trong mắt để nhận diện các màu sắc và hướng di chuyển của ánh sáng. Bạn có các tế bào thần kinh trong da để nhận diện các loại xúc giác như chạm nhẹ, chạm mạnh hay đau đớn. Bạn có các tế bào thần kinh trong tai để nhận diện các âm thanh. Toàn bộ trải nghiệm cuộc sống của bạn được lọc qua các “thụ thể cảm giác,” nếu bạn muốn biết tên gọi. Nhận thức là khả năng của chúng ta để chú ý và hiểu những gì chúng ta cảm nhận, khám phá và ghi nhớ nó. Nhận thức thực chất là những cảm giác mà chúng ta đang tập trung vào tại bất kỳ thời điểm nào. Nhận thức chịu sự chi phối của sự chú ý. Cách để nghĩ về sự chú ý là như một ngọn đèn chiếu sáng. Nhưng không chỉ là một, bạn thực tế có hai ngọn đèn chiếu sáng sự chú ý. Nếu ai đó nói với bạn rằng bạn không thể làm nhiều việc cùng lúc, hãy bảo họ là sai. Nếu họ không đồng ý, bảo họ liên hệ với tôi. Vì trong các loài linh trưởng, mà con người cũng là một phần, chúng ta có thể thực hiện “sự chú ý bí mật”. Chúng ta có thể chiếu một ánh sáng chú ý vào một điều gì đó, chẳng hạn như một cuốn sách hay một người nào đó, và cùng lúc đó chiếu một ánh sáng khác vào những gì chúng ta đang ăn và cảm nhận vị giác, hoặc chú ý đến đứa trẻ đang chạy quanh phòng hay chú chó của mình. Bạn có thể chia sự chú ý của mình thành hai điểm, nhưng dĩ nhiên, bạn cũng có thể tập trung sự chú ý vào một điểm cụ thể. Bạn có thể mở rộng sự chú ý, khiến ánh sáng chiếu sáng lan rộng, hoặc bạn có thể làm cho nó tập trung hơn. Điều này rất quan trọng để hiểu nếu bạn muốn nghĩ đến các công cụ cải thiện hệ thần kinh của mình. Sự chú ý là thứ hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Hệ thần kinh có thể hành động phản xạ hoặc có thể hành động có chủ ý. Những suy nghĩ có chủ ý là quá trình từ trên xuống. Chúng yêu cầu sự nỗ lực và tập trung, nhưng đó chính là mục đích. Bạn có thể quyết định tập trung hành động của mình theo bất kỳ cách nào bạn muốn, nhưng nó sẽ luôn cảm thấy cần nỗ lực và sự căng thẳng. Trong khi khi bạn ở trạng thái phản xạ, chẳng hạn như đi bộ, nói chuyện, ăn uống và làm những việc thường ngày, mọi thứ sẽ cảm thấy rất dễ dàng. Điều này vì hệ thần kinh của bạn đã được lập trình để thực hiện phần lớn công việc mà không tốn nhiều năng lượng. Nhưng khi bạn cố gắng làm điều gì đó cụ thể, bạn sẽ cảm nhận một sự cản trở tinh thần. Nó sẽ đầy thử thách.
Bạn có thể coi acetylcholine như là phân tử làm nổi bật mọi thứ xảy ra trong giai đoạn tỉnh táo cao độ. Để rõ ràng hơn, epinephrine tạo ra sự cảnh giác xuất phát từ một nhóm tế bào thần kinh ở thân não, nếu bạn quan tâm, còn acetylcholine từ một vùng não trước là phân loại hoặc đánh dấu những tế bào thần kinh đặc biệt hoạt động trong trạng thái cảnh giác này. Điều này đánh dấu các tế bào, các nơ-ron và các synapse để củng cố, giúp chúng dễ dàng hoạt động hơn trong tương lai, ngay cả khi chúng ta không nghĩ đến. Được chứ? Vậy, trong những tình huống xấu, tất cả những điều này xảy ra mà chúng ta không cần làm gì nhiều. Tuy nhiên, khi chúng ta muốn điều gì đó xảy ra, ví dụ như học một ngôn ngữ mới, học một kỹ năng mới, hoặc tăng cường động lực, điều gì là chắc chắn? Chúng ta biết rằng quá trình tạo ra sự thần kinh dẻo dai (neuroplasticity) để có thêm sự tập trung, động lực chắc chắn đòi hỏi sự giải phóng epinephrine. Chúng ta phải có sự tỉnh táo để có thể tập trung, và cần có sự tập trung để hướng sự thay đổi thần kinh vào những phần nhất định của hệ thần kinh. Điều này có tác động lớn đến việc nghĩ về các công cụ, dù là công cụ hóa học, công cụ máy móc hay các phương pháp tự điều chỉnh, để tập trung và có được sự thần kinh dẻo dai.
Tuy nhiên, còn một khía cạnh khác. Bí mật không mấy sáng sủa của neuroplasticity là không có sự thay đổi nào trong quá trình học, trong những sự kiện tồi tệ hay sự kiện tuyệt vời mà bạn đang cố gắng học hỏi và rèn luyện, mà không có sự thay đổi lâu dài giữa các tế bào thần kinh. Tất cả sự thần kinh dẻo dai, việc củng cố các synapse, việc thêm các tế bào thần kinh mới hoặc ít nhất là kết nối giữa các tế bào thần kinh, tất cả điều này xảy ra ở một giai đoạn rất khác trong đời sống, đó là khi chúng ta ngủ và trong trạng thái nghỉ ngơi sâu không phải ngủ. Vì vậy, neuroplasticity, thứ được coi như Chén Thánh trong trải nghiệm con người, là một chủ đề mọi người nghĩ đến mỗi dịp Năm Mới, khi ai cũng đưa ra quyết tâm mới. Và ngay bây giờ, có thể mọi thứ đang rất ngăn nắp và mọi người đầy động lực. Nhưng chuyện gì sẽ xảy ra vào tháng Ba, tháng Tư, hay tháng Năm? Tất cả đều phụ thuộc vào việc bạn có thể duy trì sự chú ý và tập trung đến mức độ nào vào những gì bạn đang cố gắng học, đến mức độ mà sự kích động và cảm giác căng thẳng thực sự cần thiết để kích hoạt quá trình neuroplasticity. Nhưng sự thay đổi thực tế lại diễn ra trong khi chúng ta ngủ hoặc khi nghỉ ngơi sâu không phải ngủ.
Có một nghiên cứu được công bố vào năm ngoái rất liên quan đến vấn đề này mà tôi muốn chia sẻ. Nghiên cứu này không được thực hiện bởi phòng thí nghiệm của tôi, nhưng nó chỉ ra rằng việc nghỉ ngơi sâu 20 phút, không phải ngủ sâu mà là làm một công việc khó khăn và căng thẳng, rồi ngay sau đó dành 20 phút để tắt đi suy nghĩ có chủ đích và tham gia thực sự, thực sự đẩy nhanh quá trình neuroplasticity. Một nghiên cứu khác cũng thật tuyệt vời, và chúng ta sẽ đi sâu vào chủ đề này trong một tập podcast không lâu nữa, chỉ ra rằng nếu mọi người đang học một kỹ năng cụ thể, có thể là kỹ năng ngôn ngữ hoặc kỹ năng vận động, và nghe một âm thanh chơi trong nền, như một tiếng chuông, khi họ ngủ sâu, thì quá trình học sẽ nhanh hơn rất nhiều đối với thứ mà họ đã học khi thức. Điều này như thể là một dấu hiệu nhắc nhở cho hệ thần kinh trong giấc ngủ rằng điều gì đó đã xảy ra trong lúc tỉnh táo là đặc biệt quan trọng. Dưới sự tác động của âm thanh đó, tốc độ học hỏi và khả năng ghi nhớ những gì đã học được cao hơn rất nhiều.
Tôi sẽ nói về cách áp dụng tất cả những kiến thức này trong một tập podcast sắp tới, nhưng rõ ràng chúng ta có thể thấy được tầm quan trọng vô cùng của giấc ngủ và sự tập trung, hai yếu tố đối lập trong trạng thái chú ý của chúng ta. Khi chúng ta ngủ, chúng ta không thể phân tích về thời gian, con đường hay kết quả, và không thể thực hiện các phân tích loại DPO (duration, path, outcome). Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng. Ngoài ra, các khoảng thời gian nghỉ ngơi sâu không phải ngủ cũng rất quan trọng, nơi chúng ta tạm dừng phân tích thời gian, con đường và kết quả, đặc biệt là đối với những thứ chúng ta vừa mới học, và chúng ta ở trong trạng thái liminal, trạng thái mà sự chú ý của chúng ta trôi nổi khắp nơi. Hóa ra, đó chính là điều rất quan trọng cho việc củng cố và thay đổi giữa các tế bào thần kinh, để những gì chúng ta học được từ khó khăn, căng thẳng trở nên dễ dàng và phản xạ.