ANDREW HUBERMAN: Chào mừng các bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta sẽ cùng khám phá lại các tập podcast trước đây để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng ngay để cải thiện sức khỏe tâm thần, thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư ngành sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Tập podcast hôm nay sẽ nói về giấc ngủ. Chúng ta cũng sẽ thảo luận về khái niệm đối lập của giấc ngủ, đó là trạng thái tỉnh táo. Hai giai đoạn này trong cuộc sống của chúng ta, giấc ngủ và tỉnh táo, chi phối tất cả mọi thứ liên quan đến sức khỏe tâm thần và thể chất của chúng ta. Và hôm nay, chúng ta không chỉ nói về những lợi ích của giấc ngủ, mà còn bàn cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm cách thức dễ dàng đi vào giấc ngủ, cách xác định thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách để gia tăng sự tập trung và cảnh giác trong trạng thái tỉnh táo. Nếu bạn giống như đa số mọi người, trong đó có tôi, bạn sẽ gặp một số khó khăn với giấc ngủ, ít nhất là mỗi ba hay năm đêm một lần, thậm chí có thể thường xuyên hơn. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng khám phá những công cụ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Vậy yếu tố nào quyết định chất lượng giấc ngủ và trạng thái tỉnh táo của chúng ta? Thực ra, điều này được chi phối bởi hai lực lượng. Lực lượng đầu tiên là một lực lượng hóa học, gọi là adenosine. Adenosine là một phân tử trong hệ thần kinh và cơ thể chúng ta, tích tụ dần theo thời gian khi chúng ta tỉnh táo. Nếu bạn vừa ngủ một giấc sâu và thư giãn trong tám, chín hoặc mười giờ, adenosine trong não và cơ thể sẽ rất thấp. Tuy nhiên, nếu bạn đã thức dậy từ 10, 15 giờ hoặc lâu hơn, mức adenosine sẽ rất cao. Adenosine tạo ra một cơn thèm ngủ hay một cơn đói ngủ. Một cách dễ nhớ về adenosine là nghĩ đến caffeine. Đối với hầu hết mọi người, caffeine giúp họ tỉnh táo và cảm thấy minh mẫn. Caffeine hoạt động như một chất đối kháng với adenosine. Điều này có nghĩa là khi bạn tiêu thụ caffeine, dù là cà phê, soda, trà hay bất kỳ hình thức nào khác, caffeine sẽ gắn vào thụ thể adenosine, chiếm chỗ của nó giống như một chiếc xe đỗ vào một chỗ đậu xe. Do đó, adenosine không thể đỗ vào chỗ này. Khi caffeine đỗ vào thụ thể adenosine, không có gì xảy ra ở phía sau thụ thể đó, nghĩa là thụ thể không thể kích hoạt các chức năng tế bào bình thường để khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, lý do caffeine khiến bạn tỉnh táo là vì nó chặn tín hiệu buồn ngủ. Và đây là lý do tại sao khi caffeine giảm tác dụng, adenosine sẽ gắn vào thụ thể này với một lực hút mạnh hơn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, cảm thấy bị “hụt” năng lượng.
Caffeine có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, đối với một số người, nó có thể gây hại cho sức khỏe, làm tăng huyết áp và các vấn đề khác. Caffeine làm tăng một phân tử trong cơ thể gọi là dopamine, một chất điều hòa thần kinh mà chúng ta đã bàn trong tập đầu tiên, giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ, có động lực và tràn đầy năng lượng, bởi vì như bạn đã biết, dopamine liên quan đến một chất điều hòa thần kinh khác gọi là epinephrine, mang lại cho chúng ta năng lượng. Thực tế, epinephrine được tạo ra từ dopamine. Vậy hãy cùng nhìn lại và suy nghĩ về cảm giác buồn ngủ.
Nếu bạn đã từng thức trắng đêm, bạn sẽ nhận thấy một điều thú vị. Khi sáng đến, bạn sẽ cảm thấy năng lượng và sự tỉnh táo trở lại, mặc dù adenosine đã tích tụ suốt cả đêm. Tại sao lại như vậy? Điều này là do có một lực lượng thứ hai chi phối khi nào bạn ngủ và khi nào bạn tỉnh táo. Lực lượng này được gọi là lực lượng nhịp sinh học, hay còn gọi là nhịp circadian. Nhịp sinh học có nghĩa là về một ngày, tức là khoảng 24 giờ. Và trong cơ thể chúng ta có một chiếc đồng hồ nằm trong não của mỗi người, mà chúng ta biết là có mặt ở mọi loài động vật, xác định khi nào chúng ta muốn buồn ngủ và khi nào muốn tỉnh táo. Nhịp ngủ và tỉnh táo trong mỗi chu kỳ 24 giờ được điều chỉnh bởi nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, yếu tố mạnh mẽ nhất chi phối khi nào bạn muốn ngủ và khi nào bạn muốn tỉnh táo chính là ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời.
Tôi không thể nhấn mạnh đủ mức độ quan trọng và tính khả thi của mối quan hệ này giữa ánh sáng và thời gian chúng ta muốn ngủ. Trông có vẻ đơn giản, và thực sự là đơn giản để giải quyết, nhưng nhiều người lại làm cho vấn đề này trở nên phức tạp, và thừa nhận rằng các nghiên cứu về nhịp sinh học đôi khi rất rối rắm. Hãy cùng phân tích vấn đề này từ góc độ những gì đang diễn ra trong cơ thể chúng ta suốt một ngày 24 giờ. Hãy bắt đầu từ khi thức dậy. Bất kể bạn đã ngủ ngon hay thức suốt đêm, hầu hết mọi người đều thức dậy khi mặt trời mọc.
Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn tỉnh dậy nhờ vào một hormone đặc biệt gọi là cortisol, được tiết ra từ tuyến thượng thận của bạn. Tuyến thượng thận nằm trên hai quả thận, và một xung cortisol được tiết ra, cùng với một xung epinephrine (adrenaline) từ tuyến thượng thận và não bộ. Cảm giác tỉnh táo bắt đầu xuất hiện. Cái xung cortisol và adrenaline này có thể đến từ đồng hồ báo thức của bạn hoặc bạn thức dậy tự nhiên, nhưng chúng đều báo hiệu cho cơ thể và hệ thống của bạn rằng đã đến lúc tăng nhịp tim, siết chặt cơ bắp và chuẩn bị cho sự vận động.
Luôn có rất nhiều câu hỏi về việc “bao lâu?”, “bao nhiêu?”, “Làm sao tôi biết mình đã đủ chưa?“. Bạn sẽ biết được khi nhịp sinh học của bạn bắt đầu đi vào một mức độ ổn định. Bạn sẽ bắt đầu thức dậy vào khoảng thời gian tương tự mỗi ngày. Bạn sẽ dễ dàng ngủ vào ban đêm hơn. Thông thường, phải mất khoảng hai hoặc ba ngày để các hệ thống này có thể đồng bộ với nhau. Vì vậy, nếu bạn chưa thực hành những thói quen này, sẽ cần một vài ngày. Nhưng chúng có thể mang lại những lợi ích to lớn và đôi khi có thể thấy hiệu quả nhanh chóng trong nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Bây giờ chúng ta sẽ nói về tác động xấu của ánh sáng. Bởi vì ánh sáng không nên chiếu vào hệ thống của chúng ta vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Và ngày nay, do màn hình và ánh sáng nhân tạo, chúng ta có thể tiếp cận ánh sáng vào những thời điểm trong ngày và đêm mà bình thường chúng ta không có. Trước đây tôi đã nói rằng bạn cần rất nhiều ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, để điều chỉnh các cơ chế đồng hồ sinh học. Điều đó đúng. Tuy nhiên, có một yếu tố khá độc hại trong cách mà tất cả những điều này hoạt động, đó là càng thức lâu, võng mạc và các tế bào cảm quang của chúng ta càng nhạy cảm với ánh sáng. Do đó, nếu bạn đã thức 10, 12, 14 tiếng, một lượng ánh sáng nhỏ từ màn hình hoặc từ đèn trên cao cũng đủ kích hoạt đồng hồ sinh học, khiến bạn cảm thấy muốn thức lâu hơn, khó ngủ và làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Vậy, cách đơn giản để nghĩ về điều này là bạn cần ánh sáng nhiều nhất có thể trong suốt buổi sáng và cả ngày, bao gồm ánh sáng xanh. Và bạn nên hạn chế ánh sáng vào mắt, dù là ánh sáng nhân tạo hay ánh sáng mặt trời, sau 8 giờ tối. Đặc biệt, bạn không muốn tiếp xúc với ánh sáng mạnh từ 11 giờ tối đến 4 giờ sáng. Đây là lý do tại sao: Ánh sáng chiếu vào mắt trong khoảng thời gian từ 11 giờ tối đến 4 giờ sáng sẽ làm giảm sự tiết dopamine. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ, giống như một loại thuốc chống trầm cảm nội sinh, đồng thời cũng có thể làm suy giảm khả năng học hỏi và gây ra nhiều tác động có hại khác.
Ánh sáng này được truyền qua một cơ chế, đối với những ai quan tâm đến các con đường thần kinh, ánh sáng này sẽ được truyền đến một cấu trúc gọi là habenula. Khi habenula bị kích hoạt, nó thực sự được gọi là “hạt nhân thất vọng” vì nó khiến chúng ta cảm thấy kém vui hơn và thất vọng hơn, có thể dẫn đến một số dạng trầm cảm trong trạng thái tỉnh táo.
Nếu bạn thức giữa đêm và cần đi vệ sinh hoặc đang trên chuyến bay đêm và cần đọc sách, điều đó không sao. Thỉnh thoảng, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh giữa đêm sẽ không gây vấn đề gì. Nhưng nếu bạn nghĩ về lối sống ngày nay, việc thức khuya và nhìn vào điện thoại, dù bạn đã làm mờ màn hình, bạn vẫn kích hoạt sự thay đổi này vì sự nhạy cảm của võng mạc và các tế bào thần kinh này đã gia tăng khi trời đã muộn.
Đối với những ai đang gặp khó khăn với tâm trạng, lo âu, các vấn đề về học tập và khả năng tập trung, câu hỏi mà tôi thường xuyên nhận được là “Làm sao để tôi có thể tập trung tốt hơn?“. Một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ các cơ chế giữ tâm trạng tốt, sức khỏe tâm lý, học hỏi, khả năng tập trung, chuyển hóa, v.v., là kiểm soát hành vi tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm và không để ánh sáng mạnh chiếu vào mắt giữa đêm.
Các tế bào trong mắt chúng ta, các tế bào thần kinh này, mà tín hiệu của chúng sẽ truyền đến đồng hồ sinh học trung tâm chủ yếu nằm ở nửa dưới của võng mạc. Và vì chúng ta có một thấu kính ở phía trước võng mạc, với quang học của thấu kính, điều này có nghĩa là các tế bào này thực chất đang nhìn vào trường nhìn trên cùng của chúng ta. Điều này không phải ngẫu nhiên, vì những tế bào này được thiết kế để phát hiện ánh sáng mặt trời, vốn chiếu từ trên xuống.
Vì vậy, nếu bạn muốn tránh kích hoạt sai các tế bào thần kinh này, tốt hơn hết là đặt ánh sáng bạn sử dụng vào buổi tối thấp trong không gian xung quanh bạn. Ví dụ, đặt đèn trên bàn làm việc hoặc thậm chí là dưới sàn nhà, thay vì sử dụng đèn trên cao. Đèn huỳnh quang trên cao sẽ là trường hợp tồi tệ nhất. Những loại đèn trên cao với ánh sáng vàng hoặc đỏ nhẹ sẽ tốt hơn một chút, nhưng đèn mờ được đặt thấp trong phòng sẽ là lựa chọn tốt nhất, vì chúng sẽ không kích hoạt các tế bào này và do đó không làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn.
Hãy để tôi nói về cách ánh sáng có thể chuyển hóa chúng ta theo cách lành mạnh. Cách đơn giản để hiểu hệ thống này là adenosine tích tụ khi bạn thức lâu và nó khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Sau đó, các cơ chế đồng hồ sinh học của bạn sẽ điều chỉnh thời gian thức và ngủ chủ yếu qua cortisol và melatonin. Tuy nhiên, có một số yếu tố khác liên quan đến cortisol và melatonin như cảm giác đói của chúng ta khi tỉnh táo trong ngày sẽ mạnh hơn vào buổi sáng so với đêm muộn. Một số người thích ăn khuya. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó khăn khi trở thành người có thói quen thức dậy sớm hoặc buổi sáng tỉnh táo hơn, việc điều chỉnh ánh sáng, tập thể dục và ăn uống vào ban ngày sẽ giúp bạn làm được điều đó.
Jamie Zeitzer và các cộng sự đã thực hiện một nghiên cứu tuyệt vời cho thấy nếu bạn bật đèn sáng trước khi thức dậy, khoảng 45 phút đến một giờ trước khi thức dậy, ngay cả khi mí mắt vẫn đóng, miễn là bạn không nằm trong chăn, sau vài ngày thực hiện sẽ giúp bạn ngủ nhiều hơn và cảm thấy buồn ngủ sớm hơn.
Và một cách độc đáo, họ thực hiện điều này với những thanh thiếu niên, những người nổi tiếng vì thói quen thức khuya và muốn thức dậy muộn. Những đợt chiếu ánh sáng mạnh vào buổi sáng trước khi thức dậy làm cho những thanh thiếu niên này tự nhiên muốn đi ngủ sớm hơn và ngủ lâu hơn.