ANDREW HUBERMAN: Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi tổng hợp những công cụ khoa học dựa trên hành động và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư về thần kinh học và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Hôm nay là tập thứ ba của podcast, và chúng ta sẽ có giờ giải đáp thắc mắc. Đây là thời gian mà sinh viên thường đến văn phòng giáo sư để đặt câu hỏi, yêu cầu giải thích những điều chưa rõ hoặc đào sâu hơn vào một chủ đề.
Một người hỏi rằng: vai trò của ánh trăng và lửa – có thể là lửa trong lò sưởi hoặc ánh nến – trong việc thiết lập nhịp sinh học là gì? Có nên ngắm ánh trăng vào ban đêm không? Hay điều đó sẽ làm tôi tỉnh giấc? Lửa trong lò sưởi hoặc ánh nến có quá sáng hay không? Câu hỏi rất hay. Hóa ra ánh trăng, ánh nến, và ngay cả lửa từ lò sưởi dù sáng rực cũng không làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn vào ban đêm, không đánh lừa não bộ rằng đã sáng. Điều này liên quan đến hai lý do quan trọng. Thứ nhất, các tế bào thần kinh ở mắt bạn, được gọi là tế bào hạch melanopsin nhạy cảm với ánh sáng, điều chỉnh độ nhạy suốt cả ngày. Chúng phản ứng tốt nhất với ánh sáng xanh-vàng từ mặt trời lúc bình minh hoặc hoàng hôn – điều này đã được thảo luận trong tập trước. Tuy nhiên, chúng không kích hoạt tín hiệu ngày khi tiếp xúc với ánh trăng hoặc ánh lửa, ngay cả khi ánh sáng đó có vẻ rất sáng.
Tôi cũng nhận được nhiều câu hỏi về ánh sáng đỏ. Về nguyên tắc, ánh sáng đỏ không kích thích tế bào hạch võng mạc melanopsin để đánh thức não bộ và đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, hầu hết các sản phẩm ánh sáng đỏ thương mại lại quá sáng, làm cơ thể tỉnh táo. Nếu bạn sử dụng ánh sáng đỏ để tránh tác động tiêu cực của ánh sáng vào cuối ngày hoặc ban đêm, hãy đảm bảo nó rất mờ. Ánh sáng đỏ mờ sẽ không gây rối loạn dopamine, một điểm quan trọng đã được đề cập trong podcast trước.
Về việc ngắm ánh sáng qua cửa sổ, điều này cần thời gian dài hơn nhiều để thiết lập đồng hồ sinh học so với ánh sáng trực tiếp ngoài trời. Ứng dụng Light Meter có thể giúp bạn đo độ sáng (lux). Hãy nhớ rằng ánh sáng qua cửa sổ sẽ giảm đáng kể, không tỷ lệ thuận với thời gian ngắm ánh sáng.
Những điều trên chỉ là một phần nhỏ của các câu hỏi liên quan đến ánh sáng và nhịp sinh học mà chúng tôi đã nhận được. Tôi hy vọng thông tin này có thể giúp bạn điều chỉnh thói quen của mình để cải thiện tâm trạng, sức khỏe và hiệu suất.Muốn thử áp dụng nguyên tắc học theo chu kỳ siêu hạng 90 phút với 20 phút nghỉ ngơi, điều này dẫn chúng ta đến một chủ đề khác về học tập và tính dẻo dai của thần kinh: nootropics, hay còn gọi là “thuốc thông minh.” Đây là một chủ đề lớn. Tiếng thở dài này thể hiện sự băn khoăn làm thế nào để giải thích đầy đủ nhưng vẫn tinh tế về nootropics. Trước đây, chúng ta đã nói về các yếu tố học tập rất cụ thể, chẳng hạn như khả năng tập trung và loại bỏ tất cả những xao lãng, dù là những thứ diễn ra xung quanh hay trong đầu chúng ta, như các suy nghĩ về những việc nên làm, có thể làm hoặc muốn làm, để tập trung hoàn toàn vào việc cần thực hiện. Đây là điều cần thiết để kích hoạt acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp làm nổi bật các khớp thần kinh sẽ được tái cấu trúc trong giấc ngủ. Không có loại nootropic nào có thể thay thế giấc ngủ và nghỉ ngơi sâu, điều này rất quan trọng để hiểu.
Hiện nay, phần lớn nootropics thường kết hợp nhiều thành phần lại với nhau, bao gồm các chất kích thích như caffeine. Tuy nhiên, việc tăng cường sử dụng chất kích thích không đồng nghĩa với việc tăng khả năng tập trung. Hầu hết nootropics cũng chứa các chất nhằm tăng acetylcholine, như Alpha-GPC. Các bằng chứng cho thấy những chất này có thể hỗ trợ tăng acetylcholine. Nhưng điều chúng ta cần là sự kết hợp giữa khả năng tập trung, sự tỉnh táo, và một cơ chế “tắt” để tránh sự sụp đổ năng lượng dẫn đến giấc ngủ không sâu và không tái tạo được các cấu trúc thần kinh.
Quan điểm của tôi về nootropics là có thể sử dụng trong một số trường hợp cụ thể, với điều kiện an toàn, nhưng nhìn chung cách tiếp cận này mang tính đại trà hơn là tối ưu cho việc học tập và ghi nhớ dài hạn.
Chuyển sang vai trò của nhiệt độ trong giấc ngủ và sự tỉnh táo, nhiệt độ gắn liền với nhịp sinh học 24 giờ. Thông thường, nhiệt độ cơ thể thấp nhất vào khoảng 4 giờ sáng, bắt đầu tăng từ 6-8 giờ sáng, đạt đỉnh từ 4-6 giờ chiều. Nhiệt độ cũng liên kết với độ dài ngày, ảnh hưởng đến nhịp sinh học và các yếu tố như trao đổi chất, động lực hoạt động thể chất và tinh thần.
Ánh sáng kích hoạt các tế bào melanopsin trong mắt, dẫn đến kích hoạt nhân suprachiasmatic – “đồng hồ sinh học chủ.” Nó đồng bộ hóa các tế bào và mô trong cơ thể qua hai cách: tiết peptide và điều chỉnh nhiệt độ. Hiện nay, việc sử dụng các phương pháp như tắm nước lạnh hoặc nước đá có thể thay đổi nhịp sinh học tùy thuộc vào thời điểm thực hiện.
Thực phẩm cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học và các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin. Những thực phẩm giàu tyrosine như các loại hạt, thịt đỏ giúp tăng dopamine và norepinephrine, góp phần vào sự tỉnh táo. Ngược lại, lượng thực phẩm lớn hoặc ăn muộn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn vào ngày hôm sau.
Cuối cùng, tôi khuyến khích bạn trở thành nhà khoa học của chính cơ thể mình. Ghi chép các yếu tố như ánh sáng, nhiệt độ, thực phẩm, và thói quen vận động để hiểu rõ hơn cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự chú ý và sự tỉnh táo. Việc tự thực nghiệm nên được thực hiện một cách chậm rãi, có kiểm soát, để điều chỉnh các yếu tố quan trọng nhất đối với bạn.