ANDREW HUBERMAN: Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi tái hiện những tập phát sóng trước đây để mang đến các công cụ khoa học hữu ích và thực tiễn nhất về sức khỏe tinh thần, thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư về thần kinh học và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về giấc mơ, cách học hỏi trong khi mơ, cũng như cách quên đi trong khi mơ, đặc biệt là việc xóa bỏ những ký ức về các sự kiện cảm xúc khó khăn. Qua lịch sử, rất nhiều người đã cố gắng giải mã giấc mơ một cách có tổ chức. Nổi tiếng nhất có lẽ là Sigmund Freud, người đã nói về các biểu tượng trong giấc mơ. Dù nhiều lý thuyết của ông đã bị bác bỏ, nhưng vẫn còn một số sự quan tâm đối với ý nghĩa các biểu tượng trong giấc mơ. Chúng tôi sẽ bàn luận sâu hơn về điều này, mặc dù không phải từ góc độ lý thuyết của Freud.
Để thực sự hiểu về giấc mơ, chúng ta cần nhìn vào sinh lý học của giấc ngủ và khám phá những gì chúng ta đã biết chắc chắn về nó. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, chúng ta thường nhắm mắt lại, bởi vì có những trung tâm tự trị trong não, các nơ-ron điều khiển việc nhắm mí mắt khi chúng ta mệt mỏi. Sau đó, chúng ta chuyển sang trạng thái ngủ. Dù ngủ trong thời gian bao lâu, giấc ngủ thường được chia thành các chu kỳ dài khoảng 90 phút, gọi là chu kỳ siêu ngày. Vào đầu đêm, các chu kỳ này chủ yếu bao gồm giấc ngủ nông và giấc ngủ sóng chậm. Ngược lại, lượng giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) lại ít hơn.
Trong mỗi chu kỳ 90 phút, càng về cuối đêm, giấc ngủ REM chiếm tỉ lệ lớn hơn, trong khi giấc ngủ sóng chậm giảm đi. Điều này đúng ngay cả khi bạn thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh hoặc giấc ngủ bị gián đoạn. Giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM (non-REM) có vai trò khác biệt rõ rệt trong việc học và quên. Chúng chịu trách nhiệm cho các loại thông tin khác nhau, từ học các kỹ năng vận động đến quên đi những ký ức cảm xúc đau thương, hay xử lý các sự kiện cảm xúc tích cực và tiêu cực. Thú vị hơn, chúng ta có thể điều chỉnh các hoạt động ban ngày để tăng cường giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ REM, tùy theo nhu cầu cảm xúc và thể chất.
Giấc ngủ sóng chậm, xuất hiện chủ yếu vào đầu đêm, có các mô hình hoạt động não đặc trưng với những đợt sóng lớn quét qua nhiều khu vực não bộ. Các chất điều biến thần kinh liên quan đến giai đoạn này rất đặc biệt: không có acetylcholine, chất liên quan đến tập trung; một ít norepinephrine, vốn thường kích hoạt hệ vận động; và rất nhiều serotonin, tạo cảm giác an lạc và thư thái. Trong giấc ngủ sóng chậm, quá trình học các kỹ năng vận động và thông tin chi tiết diễn ra mạnh mẽ. Các nghiên cứu cho thấy đây là thời điểm não bộ củng cố các kỹ năng đã học, từ động tác khiêu vũ phức tạp đến các thông tin cụ thể về sự kiện trong ngày.
Ngược lại, giấc ngủ REM, xuất hiện nhiều hơn vào gần sáng, có những đặc điểm hoàn toàn khác biệt. Đây là giai đoạn chúng ta mơ những giấc mơ sống động và kỳ lạ, nhưng không có adrenaline hay epinephrine, những chất hóa học kích hoạt cảm giác lo âu và sợ hãi. Trong giấc ngủ REM, não bộ tái hiện các trải nghiệm cảm xúc mà không kèm theo cảm giác lo âu, giúp chúng ta xử lý và làm dịu các sự kiện cảm xúc mạnh. REM cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mối quan hệ và ý nghĩa trong trí nhớ. Đây là lúc não bộ phân loại thông tin, loại bỏ những mối liên kết không cần thiết, và củng cố các mối quan hệ có ý nghĩa. Việc thiếu giấc ngủ REM có thể dẫn đến tình trạng cảm xúc bất ổn, khiến chúng ta phóng đại các vấn đề nhỏ và gặp khó khăn trong việc xử lý cảm xúc.
Giấc ngủ, với các giai đoạn đặc trưng, không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn là cơ hội để não bộ sắp xếp, học hỏi và làm mới, mang lại sự cân bằng cảm xúc và tinh thần.
Giấc ngủ REM dường như là nơi chúng ta tách biệt tiềm năng cảm xúc của các trải nghiệm khác nhau. Điều này dẫn đến mối quan hệ nền tảng giữa giấc ngủ REM và một số phương pháp lâm sàng được thiết kế để loại bỏ cảm xúc và giúp con người vượt qua sang chấn cùng những trải nghiệm khó khăn. Có lẽ bạn đã nghe về các phương pháp điều trị sang chấn như EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) hoặc điều trị bằng ketamine, một phương pháp gần đây đã được hợp pháp hóa và sử dụng rộng rãi trong lâm sàng. Điều thú vị là, ở cấp độ cốt lõi, EMDR và ketamine có những điểm tương đồng đáng kể với giấc ngủ REM.
Hãy bắt đầu với EMDR. Phương pháp này được phát triển bởi nhà tâm lý học Francine Shapiro. Theo câu chuyện, bà nhận ra rằng khi đi bộ qua những khu rừng phía sau Stanford, những cảm xúc căng thẳng của một sự kiện khó khăn trong cuộc đời mình dường như giảm đi. Từ đó, bà phát triển một liệu pháp áp dụng cho bệnh nhân, với việc di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong khi kể lại những sự kiện đau buồn. Ban đầu, ý tưởng này bị nhiều người, kể cả các nhà khoa học thị giác, nghi ngờ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chuyển động mắt này thực sự giúp giảm hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala) – một vùng não liên quan đến sự sợ hãi, lo âu và căng thẳng – giúp giảm dần cảm xúc tiêu cực gắn liền với các ký ức đau buồn.
Đối với ketamine, đây là một loại thuốc gây mê phân ly, hoạt động bằng cách ngăn chặn thụ thể NMDA trong não, từ đó ngăn chặn sự liên kết mạnh mẽ giữa cảm xúc và trải nghiệm trong các tình huống chấn thương tâm lý. Ketamine hiện đang được sử dụng trong cấp cứu để giảm bớt sự đau đớn về cảm xúc ngay sau những sự kiện sang chấn, nhưng cần thận trọng trong việc áp dụng để tránh các hệ lụy đạo đức.
Cả EMDR và ketamine đều phản ánh một số chức năng của giấc ngủ REM, nơi hóa chất epinephrine không có mặt để kích hoạt phản ứng sợ hãi. REM giúp ta xử lý và “giải mã” cảm xúc khỏi những trải nghiệm mà không xóa đi ký ức. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc bảo vệ và tối ưu hóa giấc ngủ – một liệu pháp tự nhiên mà cơ thể chúng ta thực hiện mỗi đêm.
Giấc ngủ sâu (slow-wave sleep) và REM đều đóng vai trò không thể thiếu: giấc ngủ sâu cần thiết cho việc học các chi tiết và kỹ năng vận động, trong khi giấc ngủ REM xử lý cảm xúc và các khái niệm trừu tượng. Sự nhất quán trong thời gian ngủ, hơn là tổng số giờ, cũng rất quan trọng để tối ưu hóa lợi ích của từng giai đoạn giấc ngủ. Những phát hiện này nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ không chỉ đối với sức khỏe thể chất mà còn với sự ổn định cảm xúc và tâm lý của chúng ta.