Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta sẽ nhìn lại các tập trước để khám phá những công cụ khoa học dựa trên hành động và hiệu quả nhất cho sức khỏe tâm thần, thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư về thần kinh học và nhãn khoa tại Trường Y Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về cách thay đổi hệ thần kinh để đạt được những điều tốt đẹp hơn. Hệ thần kinh của bạn bao gồm não, tủy sống, cùng tất cả các kết nối giữa não, tủy sống với các cơ quan trong cơ thể và giữa các cơ quan đó với não, tủy sống. Hệ thần kinh chịu trách nhiệm cho tất cả hành vi, cảm xúc, những gì bạn cảm nhận về bản thân và thế giới bên ngoài, cũng như mọi suy nghĩ, niềm tin. Nó thực sự là trung tâm của toàn bộ trải nghiệm sống và con người của chúng ta.
Điều tuyệt vời là, không giống như các loài khác, con người có thể thay đổi hệ thần kinh thông qua những hành động cụ thể và có chủ đích. Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào các hành động, các lệnh vận động và khía cạnh liên quan đến chuyển động và cân bằng, giúp thay đổi hệ thần kinh theo ý muốn. Chuyển động và cân bằng không chỉ hỗ trợ học tập các động tác mới mà còn là cánh cửa mở ra khả năng điều chỉnh hệ thần kinh.
Hãy thảo luận về “tính dẻo của thần kinh” – khả năng thay đổi của hệ thần kinh, vì điều này sẽ giúp chúng ta xác định các phương pháp phù hợp để tự cải thiện. Có một khái niệm gọi là “tính dẻo biểu trưng,” thể hiện cách hệ thần kinh tái hiện thế giới bên ngoài. Ví dụ, khi bạn muốn với lấy một cây bút, bạn cần ước lượng lực vừa đủ để không với quá xa hoặc quá gần. Bằng cách tạo ra sai lệch hoặc lỗi trong cách thực hiện, chúng ta kích hoạt các cơ chế sinh học đặc thù để thay đổi thần kinh.
Quá trình tạo lỗi – như việc không thể thực hiện chính xác một hành động – gửi tín hiệu đến não rằng “có điều gì đó sai” và dẫn đến việc giải phóng các hóa chất thần kinh như acetylcholine, epinephrine và dopamine. Những hóa chất này đánh dấu các mạch thần kinh cần thay đổi và hỗ trợ quá trình tái cấu trúc diễn ra khi ngủ. Trong tập trước, chúng tôi đã nói về sự tập trung và cách sử dụng các công cụ để tăng khả năng này. Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào dopamine, cùng cách nó được kích hoạt thông qua lỗi và thúc đẩy quá trình học tập, từ việc học ngôn ngữ, toán học cho đến xử lý cảm xúc.
Tóm lại, việc chấp nhận cảm giác khó chịu khi mắc lỗi và tận dụng sự thất vọng đó để kiên trì nỗ lực chính là chìa khóa kích hoạt cơ chế thay đổi thần kinh mạnh mẽ, đặc biệt ở người trưởng thành. Vượt qua sự thất vọng, tiếp tục theo đuổi quá trình, bạn không chỉ học được điều mới mà còn thiết lập điều kiện lý tưởng để thay đổi chính mình. Phòng thí nghiệm Newton đã thực hiện hai bộ thí nghiệm rất quan trọng.
Đầu tiên, họ chứng minh rằng các cá thể trẻ có khả năng thay đổi mạnh mẽ trong việc tái cấu trúc bản đồ não, với mức độ linh hoạt cao xuất hiện chỉ trong vài ngày ngắn ngủi. Trong khi đó, ở người trưởng thành, quá trình này diễn ra chậm hơn và hầu hết không đạt được sự thay đổi toàn diện.
Thí nghiệm thứ hai là họ giảm dần mức độ thay đổi. Thay vì sử dụng lăng kính để dịch chuyển toàn bộ thế giới thị giác sang bên phải một cách mạnh mẽ, họ dịch chuyển dần từng chút, bắt đầu từ 7 độ, sau đó là 14 độ, và cuối cùng là 28 độ. Kết quả cho thấy hệ thần kinh của người trưởng thành có thể thích nghi với các lỗi nhỏ hơn theo thời gian, và những lỗi này có thể tích lũy để đạt được mức độ linh hoạt đáng kể.
Những thí nghiệm này khẳng định rằng học tập từng bước nhỏ ở tuổi trưởng thành là vô cùng cần thiết. Cách tiếp cận tốt nhất là học tập tập trung trong những khoảng thời gian ngắn với lượng thông tin vừa phải.
Tuy nhiên, có một cách để đạt được sự linh hoạt lớn ở người trưởng thành, tương tự như khi còn trẻ, đó là thiết lập các điều kiện học tập nghiêm ngặt. Ví dụ, thí nghiệm yêu cầu người tham gia tìm thức ăn trong một thế giới thị giác bị dịch chuyển bằng cách sử dụng âm thanh để định vị. Khi việc ăn uống phụ thuộc vào khả năng thích nghi, mức độ linh hoạt thần kinh ở người trưởng thành đã trở nên mạnh mẽ như ở người trẻ. Điều này cho thấy tầm quan trọng của động lực và mức độ cần thiết trong việc kích hoạt quá trình linh hoạt.
Các phát hiện này nhấn mạnh rằng mức độ quan trọng của mục tiêu sẽ quyết định tốc độ và cường độ của sự thay đổi thần kinh. Điều này giải thích vì sao việc học qua loa không đủ để thay đổi hệ thần kinh. Nếu chúng ta thực sự cần đạt được điều gì đó quan trọng, sự thay đổi có thể xảy ra rất nhanh chóng.
Để tăng cường khả năng học tập, chúng ta cần học cách gắn dopamine – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến phần thưởng – vào quá trình mắc lỗi, biến những sai lầm thành động lực. Bằng cách này, chúng ta có thể tăng tốc quá trình linh hoạt và cải thiện hiệu quả học tập. Hệ thống tiền đình của con người đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tính dẻo của não bộ. Đây là một cơ chế sinh học bẩm sinh, nơi tiểu não – với các đầu ra kết nối đến các nhân não sâu liên quan đến dopamine, acetylcholine, và norepinephrine – hoạt động như một bộ khuếch đại cho tính dẻo của não bộ. Điều này đặc biệt hiệu quả khi bạn tham gia vào các hoạt động yêu cầu cân bằng và điều chỉnh mối quan hệ của cơ thể với trọng lực.
Hãy tưởng tượng việc di chuyển trong không gian hoặc chỉ đứng yên – não bộ không thể xác định chính xác vị trí cơ thể mà không có phản hồi của hệ tiền đình. Ba mặt phẳng chuyển động – pitch (gật đầu), yaw (lắc đầu), và roll (nghiêng đầu) – cùng với các ống bán khuyên trong tai, chứa các viên đá nhỏ bằng canxi, giúp xác định vị trí và cân bằng cơ thể. Mỗi khi cơ thể di chuyển, các viên đá này lăn theo hướng tương ứng, kích hoạt tín hiệu gửi đến não.
Những lỗi trong việc duy trì cân bằng hoặc điều chỉnh tư thế không chỉ giúp cơ thể thích nghi mà còn kích hoạt các trung tâm não sâu giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho tính dẻo của não. Điều này cho thấy rằng việc đặt cơ thể vào các tình huống cần điều chỉnh động tác sẽ thúc đẩy mạnh mẽ quá trình học tập.
Khi học, trạng thái lý tưởng là sự tỉnh táo và tập trung rõ ràng. Tuy nhiên, việc mắc lỗi và đặt ra lý do cụ thể cho việc học – chẳng hạn như học tiếng Pháp để cứu vãn một mối quan hệ – sẽ tăng cường khả năng tiếp thu. Điều này giải thích tại sao trẻ em, thường xuyên di chuyển và khám phá các chiều không gian mới, lại có mức độ tính dẻo cao hơn so với người lớn, những người thường giới hạn trong các chuyển động tuyến tính và lặp lại.
Cuối cùng, việc hiểu rõ cơ chế này cho phép bạn điều chỉnh cách học để phù hợp với nhu cầu cá nhân, giúp khai thác tối đa tiềm năng sinh học của bản thân. Tôi cảm ơn bạn vì đã dành thời gian và sự tập trung để tìm hiểu, và hy vọng rằng những kiến thức này sẽ hữu ích trên hành trình học tập và phát triển của bạn.